生理前に体重が増えるのはなぜ？むくみ・食欲の原因と戻すための対策

生理前になると、食事量や運動量を大きく変えていないのに体重が増えてしまう・・・

このような悩みを抱えている女性は珍しくありません。特に、ダイエット中や体型を意識している時期ほど、数字の増減がストレスにつながりやすいものです。気持ちが不安定になりやすい時期でもあることから、落ち込んでしまうことも多いでしょう。

しかし、生理前の体重増加は脂肪が増えた結果とは限りません。排卵後から生理前は、黄体ホルモンの影響でむくみやすく、腸の働きが落ちやすいため、体重が一時的に増えて見えることがあります。 この仕組みを理解しておけば、生理前に体重が増えてもイライラしたり、不安になったりすることも少なくなるはずです。

この記事では、生理前に体重が増える主な理由を解説します。増えにくく・戻りやすくするためのセルフケア方法も紹介しているので、ぜひ試してみてください。

石崎先生

生理前の体重増加は、多くの場合「脂肪が増えた」のではなくホルモンによる一時的な変化です。体に起きている仕組みを知ることで、必要以上に落ち込むことなく、正しく対策できるようになります。

生理前に体重が増えると感じる主な原因

生理前の体重増加は、ひとつの原因だけで起きるというより、むくみ・便通・食欲が重なって増えたように見えるケースが多いです。まずは、自分の体重増加がどのタイプに近いかを理解して、対策の優先順位を明確にしましょう。

01. 身体が水分をため込みやすい

生理前に体重が増えたと感じるとき、まず疑いたいのがむくみです。排卵後から生理前の黄体期は、身体が水分や栄養をため込みやすくなるため、重く感じたり、体重が増えたりすることがあります。

例えば、顔がむくんで見えたり、指輪がきつくなったりするのはむくみのサインです。特に、朝は比較的落ち着いているのに夕方にむくみやすい、あるいは生理が始まると少しずつ軽くなるといった流れがある場合は、水分バランスが影響していると考えられるでしょう。

02. 便秘になりやすい

生理前に体重が増えたように見える背景には、便秘も関係します。女性ホルモンの一種である黄体ホルモンの影響で腸の動き（ぜん動運動）が鈍くなり、便通が乱れやすいとされています。

例えば、お腹の張りや重だるさが強くなっている場合は、脂肪が増加したのではなく、便通の影響による可能性が高いです。さらに、便秘とむくみが同時に起きると、短期間で体重が増えたように見えることもあります。つまり、生理前は体重だけで判断せず、便通とお腹の張り感も併せて確認するのが大切です。

03. 食欲が増加しやすい

生理前は食欲が変化したり、食べ物への欲求が高まったりする時期です。黄体期は黄体ホルモンの変動によって、甘いものや炭水化物への欲求が増加するという研究結果もあります。

また、生理前は気分の落ち込みやイライラ、睡眠の乱れが出やすく、気分を立て直すために手軽に満足感が得られるものへ意識が向きやすくなります。

このように、食欲の強まりは我慢が足りないというより、ホルモン変動と心身のコンディションが重なって起こりやすい現象です。そのため、生理前は食欲を無理やり抑え込むよりも、反動が起きにくいように食べ方をコントロールすることが大切です。

石崎先生

生理前の体重増加は、脂肪がついたわけではなく、ホルモンによるむくみ・便秘・食欲変化が重なって起きる一時的な変化です。
多くの方は生理開始とともに自然に体重が戻るため、必要以上に落ち込んだり我慢しすぎたりする必要はありません。
まずは体調の波を知り、自分の身体のペースに合わせて付き合っていくことが大切です。

生理前の体重を増やさない・早く戻すセルフケア方法

生理前の体重増加は、原因がわかれば対策しやすくなります。ポイントは体重を増えにくくして、生理が始まったあとに戻りやすい状態を作ることです。

ここでは、むくみ・便通・食欲の増加に対応できるように、今日から取り入れやすいセルフケアを紹介します。まずは、ご自身が始めやすいものから選んでみてください。

食べ方を整える

生理前は普段どおりに食べているつもりでも、むくみやすくなったり空腹を感じやすくなったりする時期です。そこで意識したいのは、食事を減らして耐えることではなく、身体が揺れやすいことを意識したうえで整えることです。頑張り方を変えるだけで、身体の重さや気持ちのしんどさが軽くなるケースがあります。

例えば、むくみが気になる時期は、塩分の多い食事が続いていないかを確認してみてください。外食や加工食品、味の濃い食事が重なると、身体が水分を抱え込みやすくなり、体重の増え方も大きくみえがちです。

とはいえ、薄味にしなければと気を張る必要はありません。お出汁で味を整えて味噌を少なめにした味噌汁を作ったり、煮物や蒸し料理を選んだりするだけでもむくみが改善されやすくなります。

甘いものについても同様で、禁止にすると反動が起きやすい時期だからこそ、完全に断つより置き換えを選ぶほうが現実的です。甘さが欲しいときは、砂糖で作られたお菓子ではなく、素材の甘みを活かしたさつまいもやかぼちゃなどを選ぶと身体に優しい食事になります。

さらに、食事全体でたんぱく質や食物繊維が不足していると満足感が続きにくく、間食の回数が増えやすいです。きっちり栄養計算をする必要はないものの、主食だけで終わらせず、たんぱく質になるおかずと野菜、海藻などを一緒に摂る形にするだけでも、空腹の波がなだらかになります。

このように食事の内容を見直すだけでも、身体の変化は違ってくるはずです。体重の増え方を小さくできると、生理後の戻りを早める助けにもつながります。

体の巡りを促す

生理前は身体が重く感じたり、だるさで動く気力が出なかったりしやすい時期です。体重を増やしたくないと思っていても、運動するのはしんどいと感じることも多いですよね。実は、生理前に合うのは追い込むような運動ではなく、巡りを促して張りや重だるさを軽くする動きです。

例えば、散歩やストレッチ、軽い筋トレのような負担の少ない動きでも、身体の不調が変わってくることも。巡りを意識した動きであれば心理的なハードルも低くなりやすく、継続的に取り組みやすいですよね。

それでも今日は無理と感じる日があれば、やることを小さくして構いません。外に出られるなら短時間の散歩、難しければ寝る前に身体を伸ばすだけでも十分です。

生理前は睡眠リズムが乱れやすい時期でもあるため、頑張りすぎて疲れるより、続けられる形で少し動くことを積み重ねたほうが結果につながります。大きく変えようとせず、戻りを早めるための準備だと捉えてみてください。

整える習慣を作る

食事と軽い運動ができても、なぜか生理前だけブレが大きい。

そのようなときは、生活の土台が影響していることがあります。生理前は、むくみや食欲の揺れだけでなく、睡眠の質やストレスの影響を受けやすい時期でもあるため、土台が整うほど体重のブレが小さくなりやすい傾向があります。

例えば、寝不足が続くと気分が不安定になりやすく、甘いものや刺激の強いものに手が伸びやすいです。生理前は特にその影響が出やすいため、夜更かしを避けて、しっかりと睡眠時間を確保することで不調を緩和できることがあります。

早く寝るのが難しい日は、寝る直前までスマートフォンを見ないようにしたり、湯船にしっかりと浸かって身体の深部まで温めたりするのがおすすめです。温かい飲み物を飲んで、入眠を促すのも効果的ですね。小さな工夫を取り入れることで、質の高い睡眠を実現できます。

また、むくみが気になると水分を控えたくなりますが、巡りの観点でいえば、こまめに水分を摂るほうが整いやすい場合があります。大切なのは量を一気に増やすことではなく、喉が渇く前に少しずつ補うことです。無理のない範囲で、いつもより一口多くを意識するだけでも効果を感じられるでしょう。

そして、身体が冷えるとだるさが増し、動きたくなくなり、結果として巡りが滞りやすくなります。お腹や首、足首など冷えやすいポイントだけでも冷えから守ると、身体の不調を感じにくくなるはずです。

整える習慣を作るうえで重要なのは、完璧な状態を目指さないことです。生理前の期間だけ、少し意識を上げるだけでも十分に意味があります。最低限続けられる形に落として、次の生理前に向けて整う土台を作っていきましょう。

石崎先生

生理前は、ホルモンの影響で身体も心も揺れやすい時期です。「食べ過ぎた」「太った」と自分を責める方が多いですが、多くはむくみや腸の動きの低下による一時的な変化で、生理が始まると自然に戻ることがほとんどです。
無理な食事制限や激しい運動をする必要はありません。

石崎先生

むくみをためにくくする食事、軽い身体の動かし方、睡眠やストレスケアなど、 少しの工夫で負担を減らすことができます。
生理前の体調の波は「努力不足」ではなく身体の正常な反応です。自分を責めすぎず、できる範囲で体調を整える習慣を続けていくことが、長い目でみて一番の近道になります。

生理前に体重が増えても穏やかに過ごすコツ

生理前は、体重の数字がブレやすい時期です。ここで一喜一憂しすぎると、メンタルがしんどくなって逆に食欲が乱れたり、続けてきたことを投げ出したくなったりします。ここでは、体重に振り回されないための考え方を紹介し、気持ちがラクになるコツを解説します。

生理が始まると体重が戻りやすいことを知る

生理前に体重が増えると、「このまま戻らなかったらどうしよう」と不安になりやすいものです。しかし、ここまで解説してきたとおり、この時期の体重増加は脂肪が短期間で増えたというよりも、ホルモン変動によってむくみやお腹の張りが重なって、増えたように見えているケースが少なくありません。

つまり、黄体期から生理開始にかけてホルモンの状態が切り替われば、身体が抱え込んでいた水分が徐々に抜けやすくなり、数日で症状が落ち着くことがあります。言い換えれば、生理が始まれば、元の体重に戻りやすいということ。

したがって、「今増えている数字＝このまま脂肪として定着する」と結論づける必要はありません。戻る見通しを先に知っておくだけで、極端な食事制限や過度な運動に走るリスクを下げられます。

体重よりもむくみ・便通・食欲をチェックする

体重計の数字が気になるかもしれませんが、数字はあくまで結果です。つまり、体重が増えた原因はむくみなのか、便通の影響なのか、食欲の波なのかを考えることが何よりも重要です。原因に合った対策を見つけられると必要以上に落ち込まずに、自身の身体と向き合えます。

例えば、夕方に脚が張る、顔がむくむ、指輪がきついといった変化が目立つなら、体内の水分バランスの影響が濃厚です。一方で、お腹の張りや便通の乱れが強い場合は、腸の動きが落ちている可能性があります。

また、甘いものや間食が増える流れがあるときは、食欲の波が原因に加わっているかもしれません。身体の変化を見ながら行動すると体重が戻りやすくなるうえ、メンタル面も安定しやすくなります。

日々の生活を頑張りすぎない

生理前は、普段と同じ頑張り方がうまくいかず、自己否定に傾きやすいタイミングです。ここで「減らさなきゃ」と追い込むと、食事を削りすぎて反動が出たり、気分が落ちてさらに行動が崩れたりと、つらさが長引くことがあります。

生理前は攻めるよりも、今の状態を守るぐらいが過ごしやすい時期です。体重を短期で落とそうとせず、むくみや張り感を軽くして戻りやすい状態を作ることを合格ラインに置けば、必要以上に焦らずに済みます。「現状維持ができればOK」と目標を低くすれば、行動も継続しやすくなるでしょう。

石崎先生

生理前は、体重の数字よりも“身体がどう感じているか”を大切にしてください。
黄体期はホルモンの影響で身体が水分を溜め込みやすく、腸の動きもゆるやかになります。
そのため、体重が増えてもほとんどが一時的な変化で、脂肪が急に増えているわけではありません。
生理が始まればホルモンの流れも変わり、むくみやお腹の張りが自然と軽くなっていくことがほとんどです。
ですので、生理前は「落とす時期」ではなく、“整えて待つ時期” と考えるのが最も現実的で心にも優しい方法です。

石崎先生

この時期に自分を追い込んだり、無理な食事制限をする必要はありません。
現状維持ができていれば十分ですし、それだけで身体の波にうまく寄り添えていると言えます。
一時的な変化に焦らないこと。数字ではなく、体調や気分の変化を手がかりにすること。
生理前を“乗り切る”のではなく、無理のない形で“やり過ごす”ことが、長い目で見て心と体を守るいちばんのコツです。

生理前に体重が増えるとき専門医に相談したほうがいいケース

ここまで解説してきたとおり、生理前の体重増加は一時的であるケースが多いです。

とはいえ、「いつもと違う」「つらさが強い」といったサインがある場合は、我慢し続ける必要はありません。生理前の不調は体質で片づけられがちですが、相談することでラクになることもあります。ここでは、受診を検討していい目安を紹介します。

体重の増え方・むくみが「いつもと違う」と感じるとき

生理前に体重が増えるのは珍しいことではなく、多くの場合、生理が始まると落ち着いていくとされています。 そのため、「生理前に増える→生理が始まると戻る」といういつものパターンであれば、過度に不安になる必要はありません。

一方で、相談の目安になるのは、いつもの範囲を超えていると感じるときです。例えば、以下のようなサインがある場合は、ほかの要因が重なっている可能性もあるため、早めに医師に相談するのがおすすめです。

• 生理が始まってもむくみが引かない
• 体重が戻らない状態が続く
• むくみが強くて日常動作がつらい
• 短期間で急に増えた感じがある

また、ピルを服用している場合は血栓症のリスクがあるため、以下のような症状が現れた場合はすぐに医療機関を受診してください。

• 急な息切れ・突然の胸の痛み
• 片脚だけの強い腫れや痛み
• 激しい頭痛や視覚の異常

常に自分の身体を観察し、何か変だと感じた場合は医師に相談する習慣をつけておくと、不安を最小限に抑えられます。

PMSのつらさが日常生活に影響しているとき

PMSは、我慢できるかどうかで判断するものではありません。生理前の症状が仕事や家事、育児、学業などに影響し始めた時点で、治療を検討してよい状態です。

特に、気分の落ち込みや不安、怒りっぽさが強くなり、人間関係や自己評価にまで影響が及ぶ場合は、PMSの範囲にとどまらずPMDD（月経前不快気分障害）を含めて評価が必要なことがあります。

PMDDや重いPMSは、適切に治療方針を選ぶことで生活のしんどさを和らげられる可能性も高いです。「毎月くるものだから」と抱え込むのではなく、症状を相談して適切な治療を行うと日々の生活がラクになります。

石崎先生

生理前の体重変化や不調は“がまんしなくていい”症状です。いつもと違うむくみや増え方が気になるとき、あるいはPMSで気分や生活に支障が出ている時は、迷わず医療機関で相談してください。診察では、症状の背景にホルモンバランスの乱れがあるのか、甲状腺や貧血など別の要因が関係しているのかを確認できます。

石崎先生

必要に応じて、低用量ピルや漢方、生活リズムの改善方法など、負担が少ない方法でサポートすることも可能です。
また、PMSやPMDDはれっきとした医学的な症状で、「自分が弱いからつらい」のではありません。治療選択肢は複数ありますので、症状に合わせて一緒に改善策を考えていきましょう。生理前の不調は誰にでも起こり得るものですが、あなたにとってつらいと感じる時点で相談する理由は十分にあります。
日常生活や気持ちを取り戻す手助けができるのが医療です。ひとりで抱え込まず、必要な時は頼ってください。

生理前の体重増加やPMSがつらい方へ

「セルフケアを試してもつらい」
「毎月同じことで悩むのもつらい」

そのようなときは、無理をせず医師やサービスに頼ることも大切です。婦人科では、生活面のアドバイスに加え、症状に応じて低用量ピルなどでホルモン変動を抑える治療が提案されることもあります。

とはいえ「毎日忙しくて時間がない」「待ち時間が長いとしんどい」など、通院へのハードルが高いと感じる方も多いでしょう。近年ではスマートフォンやPCで手軽に利用できるオンライン診療もあります。

ユアピルであればLINEを使って、いつでもどこでも相談できます。オンライン診療に特化した医師が診察しているため、初めてオンライン診療を利用する方でも安心です。ピルを処方した場合は、中身がわからない状態でお届けするのでプライバシーの面でも心配ありません。「病院を受診したいけど忙しくて時間がない」とお悩みの方にこそおすすめです。

石崎先生

生理前のつらさは「我慢するもの」ではありません。セルフケアで良くならない場合や、毎月しんどさが積み重なっている場合は、ぜひ一度相談してください。
診察では、症状の背景がホルモン変動か、ほかの要因があるのかを整理したうえで、低用量ピル・漢方・生活リズムの整え方など、あなたに合う選択肢をご提案できます。

石崎先生

受診や相談のハードルを感じる方も多いですが、オンライン診療は「自宅で・すきま時間に」利用できる新しい選択肢です。忙しい方や外来が負担になる方でも無理なく相談できますし、プライバシーにも配慮した形で薬を受け取ることができます。
つらい時に正しいサポートを受けるのは前向きな行動です。一緒に症状を整理して、少しでもラクに過ごせる毎日を目指していきましょう。

生理前の体重増加に関するよくある質問

最後に、生理前の体重増加に関するよくある質問を石崎先生に協力してもらいまとめました。「体重が増えて困っている」「体重を増やしたくない」などとお考えの方は、ぜひ参考にしてください。

生理前の体重増加はいつ戻る？

基本的に生理が始まってホルモンバランスが変わると、体重が戻りやすくなります。早い方であれば生理直後から変化を感じ、多くの方は数日以内に不調の緩和が見られるでしょう。

ここで大事なのは、戻るまでの数日に焦って食事量を極端に減らしたり、強い運動で帳尻合わせをしようとしたりしないことです。身体が戻る方向に動いているときに無理な調整を行うと、過食や体調悪化を招きやすくなります。

食欲が止まらないとき、どうしたらいい？

基本的には食べてはいけないと抑え込むのではなく、暴走しにくい形に整えることが重要です。例えば、空腹の時間が長いほど衝動が強くなりやすいため、食事間隔を空けすぎないように整えるだけでも食べ過ぎの引き金を減らせます。

また、食事の内容を見直してむくみによいものを選んだり、食材の甘みを活かした間食にしたりすることもおすすめです。制限をかけるのではなく、何を食べるかを重視すると生理前の体重増加を抑制しやすくなります。甘いものは「置き換え」もいいです。砂糖菓子より、さつまいも・果物・ヨーグルトなどにすると満足感があるかもしれません。

ピルを飲んだら太ったように感じる？

低用量ピルそのものが体脂肪を増加させるという科学的根拠はありません。ただし個人差として、むくみ、食欲の変化、便秘傾向の影響で体重が増えたように感じる時期があります。むくみなどで体重が変化したと感じる方もいます。これは体脂肪が増えたというより、むくみ・食欲・便通といった要素が重なって体重が増えたと感じられるタイミングがあるためです。

もし服用後に体重やむくみの変化が気になる場合は、自己判断で中止するのではなく、処方している医師に相談するのがおすすめです。「いつから症状が現れているのか」「むくみ・食欲・便通はどうなっているのか」なども一緒に伝えると、不安を解消しながら解決方法を見つけられます。

石崎先生

生理前の体重増加や食欲の変化は、多くの方に起こる自然な体の反応です。ただ、「毎月つらい」「戻らない感じがある」「生活に影響する」といった場合は、我慢せずに医師に相談してください。

石崎先生

低用量ピルの調整、漢方、生活リズムの整え方など、その人に合う対策を見つけるだけで、負担が軽くなることは珍しくありません。
一人で悩まず、症状の背景を一緒に整理しましょう。

まとめ

生理前の体重増加は脂肪が急に増えたというより、ホルモン変動によるむくみや便秘、お腹の張り、食欲の揺れが重なって増えたように見えることが多いです。そのため、食事を削るような無理なダイエットではなく、塩分や甘いものの摂り方を整え、たんぱく質・食物繊維で満足感を支えることが大切です。

加えて、散歩やストレッチなど巡りを促す動きを取り入れたり、睡眠・冷え対策・こまめな水分補給で土台を整えたりすると、生理後に体重が戻りやすくなります。生理前の体重増加は一時的であることが多いため、自分を追い込みすぎることなく穏やかに過ごすといいでしょう。

ただし、いつもと違うと感じる場合は、医師に相談するのがおすすめです。ユアピルであれば自宅から手軽に相談できるため、不安を解消しやすいです。生理は毎月のことだからこそ、我慢ではなく解消できる道を一緒に探していきましょう。

この記事を監修した医師

石崎 歩

あゆむクリニック 医師

1996年、東京都生まれ。ホルモンバランス・再生医療を専門とし、科学的根拠に基づいた「カラダと心の両面から女性を支える医療」を実践。女性のライフステージに寄り添い、美と健康の両立を支える診療を行っている。